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    健身運動

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    肌細胞增容的飲食策略

             序:細胞增容

      什么是細胞增容?細胞增容只是增加和維持肌肉細胞的體積以增大肌肉和增強細胞內的酶活性。

      什么可以增加細胞溶劑?對于健美運動員,最好的細胞增容劑是肌酸、糖元、血漿擴溶劑(甘油)和水。

      怎么使用這些增容劑?

      *肌酸:維持階段每天3-5克(可每天增服250-500毫克的ALA)

      *糖元:每小時補充40克的碳水化合物以增加內源性糖元的含量,減少訓練后碳水化合物的體積。

      *血漿擴溶劑:10克甘油隨30克水服下。注意:只是偶爾使用,如比賽前以增加血管度。

      *水:每天飲用8盎司玻璃杯8杯或更多(共2夸脫),另外每15分鐘的運動增加4盎司的水

      *細胞增容有什么特殊秘密方法?訓練后服用3克肌酸、50克碳水化合物、10克谷氨酰胺、20克蛋白質和1-2升水,持續1-2周,就可以達到細胞增容的目的。

      要獲得更大的肌肉,你需要更大的肌細胞,那就意味著增加肌細胞“容積”。這是為什么近年來健美運動員中細胞增容補劑那么流行的原因!肌細胞容積自然狀態下是由肌酸、肌糖元和水維持。研究表明肌肉內水的堆積可使受試對象在幾天內增加好幾磅的肌肉水分,這似乎只是短期效應,因為不是肌肉蛋白質。但是科學家們相信肌細胞增容是可以轉化為肌肉體積增大的長期合成過程的,換言之,這種短暫效應可以導致長期的效果,這才是每一個健美運動員的最終目標。那么怎么進行肌細胞增容呢?這里有四個細胞增容的方法,可以幫助你最快地增加你的瘦體重喲!

      1.肌酸――領導者

      作用機制:細胞增容劑里第一位的是單水肌酸。肌酸補充除了可以使你耐受更大強度的訓練,從而給肌肉生長提供一個更強烈的刺激外,還可以增加肌細胞容積。它可以增加肌肉內磷酸肌酸的含量,通過滲透作用能夠吸收更多的水分到肌肉里。因為最初的體重增加效應是由于肌肉對水的攝取增加,當你停止服用它時,可能會造成部分體重的丟失,然而,長期來看細胞增容本身是肌酸最具合成作用的效應。肌酸具有增大、拉伸肌細胞膜的功能,因此科學家懷疑持續服用肌酸,是否可以直接導致肌肉蛋白合成速度的增加?顯然,細胞增容成分的拉伸效應可加速肌肉蛋白的合成作用,降低消耗,從而產生一個凈合成效應。

      用法:目前大多數的研究用高水平運動員測試肌酸時使用5克/4次/天的方案,也有研究發現20克/天的劑量長期使用來說是不必要的。研究發現3克/天的肌酸持續28天足夠飽和肌肉內的磷酸肌酸儲存量,接下來用2克/天的劑量就可以維持飽和狀態。這些受試者的肌肉重量可能比健美運動員的小,因此大多數健美運動員的肌酸長期維持劑量應該是3-5克/天。一般肌酸的推薦用法是1.5-2克/次,2-3次/天,以保證最佳的吸收率。其中訓練后即刻肌肉攝取肌酸的能力增加,這時候可服用一次,另兩次可以在早上或晚上服。記得服用肌酸時同時服用水(1-2升)、蛋白質(50克)、碳水化合物(50克),可以增強效果,因為胰島素的分泌有助于肌酸的吸收!

      補充:250-500毫克的alpha-辛硫酸(ALA)可能增加肌酸的作用。加拿大安大略省漢米爾頓麥克馬斯特大學的馬克.他諾仆爾斯基博士最近發現健康年輕人每天4次肌酸的同時服用250毫克的ALA可以改善肌肉內磷酸肌酸的水平。改善的幅度高于由于單純服用碳水化合物而引起的胰島素升高。然而試驗對象研究期間并沒有參加運動!對于健美運動員,ALA和肌酸的協同作用還需進一步研究。

      2.糖元

      作用機制:糖元是肌肉內的液體糖漿。它是碳水化合物(干淀粉或顆粒糖)在你體內的儲存形式,主要成分是水分。糖元成分含1/4的碳水化合物和3/4的大部分水分,這使得它對健美運動員增加肌肉體積非常有用!實際上,除了水分和蛋白質,肌糖元也是機體肌肉重量的一個主要成分。糖元在肌細胞內的溶解度并不高,幾乎是不溶的。因此糖元的細胞增容效應和肌酸不同,需要一起服用。

      方法:持續幾天的高碳水化合物飲食可使肌糖元的含量增加一倍,對健美運動員來講,那意味著肌肉重量的顯著增加,雖然不是以蛋白的形式。健美運動員需每小時服用40克碳水化合物通??擅黠@增加糖元含量,那相當于每小時吃一個半中等大小的香蕉或者一個8盎司的甘薯。(一個中等大小的香蕉大約含27克碳水化合物;8盎司的甘薯含40克碳水化合物。其他食物的碳水化合物含量可參考有關營養書籍或網站。)補充碳水化合物的最佳時機是訓練后即刻。運動后,糖類可以更快地進入你的肌肉,以更高的速度轉化為糖元,從而減少糖類轉移到你不想讓它去的地方(皮下脂肪)的可能性。碳水化合物還可節約利用蛋白質,因此降低蛋白質的消耗量。訓練后服用碳水化合物和適量的蛋白質(大約各50克)可以有效地防止可能發生的肌肉丟失,還同時提供了氨基酸和一個使氨基酸發揮良好作用的合成激素環境。你訓練的時候肌糖元就會增加,健美訓練本身也具有細胞增容效果。當你做消耗血糖或糖元的運動時,比如深蹲,臀肌、股四頭肌、幗繩肌里消耗的糖元就會被更新,如果你是一個新手,或有好久沒有訓練了,還會有一定的超量恢復。這可說明有些新手的肌肉為什么只有幾周的訓練就表現得很突出,也可說明在有經驗運動員身上出現的“肌肉記憶”效應――當他們停止訓練一段時間后,重新回到健身房,可以很快恢復丟失的肌肉體積。

      補充:每天訓練后服用3克肌酸、50克碳水化合物、10克谷氨酰胺、20克蛋白質和1-2升水可使你在1周時間增加數磅的體重。有些健美運動員通常使用含有等量成分的代餐粉(MRP)也可達到同樣效果。使用前請參考標簽說明。

      3.甘油――血漿擴容劑

      作用機制:甘油也可迅速增加瘦體重。不象肌酸和糖元,甘油不直接作用于肌肉,而是進入第三瘦體重腔――血漿。雖然健美運動員最感興趣的是肌肉重量(而不是血漿重量),然而甘油卻可以增加那超級古怪靜脈的血管度。比如,至少比賽前90分鐘適量應用甘油就可以增加血管飽滿度。

      用法:健美運動員可以服用10克甘油和30克水。只要攝入足量的水,甘油是安全的(正常的劑量儲存在血漿,不會讓你看上去顯得“腫脹”)。因為甘油吸收水分,不管它到哪里――血管,它甚至可減輕象皮下這些最明顯部位的水儲留或腫脹感。皮下組織間隙的水分使人看起來象脂肪,罪魁禍首通常是食鹽,而不單是甘油和水。

      補充:健美運動員通常在比賽前使用甘油,特別是賽前低鈉飲食期間。研究表明含甘油和水的飲料可以通過預防脫水和因中暑或脫水引起的疲勞而延緩競技自行車運動員的熱衰竭,因此也可用于預防舞臺上的健美運動員脫水。否則賽前的過度的低鈉飲食可因血容量和血壓的下降而導致昏倒或眩暈。

      4.水――肌肉的普遍溶劑

      作用機制:當然水不需要介紹,但它對健美運動員的重要性值得重復。大多數的健美運動員把水視為臃腫、腫脹感的原因而不愿意喝水?!拔业乃畠α袅恕笔峭ǔ5南拗?,但是原因是誤解的。飲食中太少而不是太多的水,會影響你的代謝,因為水的儲留是機體抵抗脫水的方式,它會在皮下儲存過多的水分,看起來就象脂肪了。如果你不想在看到那種臃腫的肌肉,你必須放棄對水的恐懼,其他的細胞增容劑也需要水才能發揮作用。減少攝水是導致水儲留的原因,不是治療方法,腎臟需要大量水分來清除那些抑制肝臟動員脂肪的化學物質,因此不要擔心飲水。補充大量的水填充以你的肌肉而不會增加脂肪。沒有水,你訓練時肌肉就會抽筋,而且,僅僅2-4%的體內水分的丟失就可以引起力量訓練能力下降21%和有氧運動能力下降48%。

      方法:要保持競技狀態,可在大負荷訓練前的1小時補充16-24盎司或更多的水。作為常規,每天飲8盎司容量的玻璃杯8杯或更多的水,或者2夸脫,另外每做15分鐘的運動額外補充4盎司的水。建議工作或上學時隨身攜帶一夸脫罐的水,隨時飲用,而且每天至少加水一次,如果運動要加兩次。含咖啡因或酒精的飲料不能算,因為他們有利尿作用,會增加水的丟失。在炎熱的天氣時,最好運動前后稱下體重,相應的飲水,體重下降2磅意味著要補水1夸脫。也可以檢查你的尿液,如果看起來象蘋果汁,或者量很少,氣味很難聞,說明你需要多飲水。

      補充:根據你的地區不同,自來水里的鈉可能很高,在買瓶裝水時也要看清楚標簽,注意避免飲用高鈉的水。如果你在準備健美比賽的最后階段或特別在乎你體內的鈉水平,可以到超市買純凈水或蒸餾水飲用。

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    點擊次數:  更新時間:2018/10/12 8:38:48
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